O chamado embaralhamento cognitivo — ou cognitive shuffling — tem se espalhado por vídeos e postagens como um atalho para adormecer. A receita é simples: escolher uma palavra neutra e, letra por letra, evocar mentalmente termos e imagens associados, mudando rapidamente de uma para outra. Usuários relatam que a técnica distrai a mente de ruminações e facilita o sono, mesmo em episódios de despertar noturno.
A prática foi formulada pelo professor Luc P. Beaudoin, da Universidade Simon Fraser, a partir da teoria do "processamento de informações sonolentas", segundo a qual pensamentos repetitivos e preocupantes mantêm o cérebro em estado de alerta. Beaudoin adaptou estratégias de treinamento de imagens — que exigem foco por minutos — para uma sequência mais rápida e variada, justamente para contornar a dificuldade que pessoas ansiosas têm em se fixar numa única imagem.
A técnica cria um empurra e puxa que pode ajudar a afastar preocupações intrusivas e facilitar o sono, descreve uma especialista em medicina do sono.
Em 2016, Beaudoin e colegas testaram a técnica em um estudo com 154 estudantes com queixas de sono, comparando o uso de um aplicativo que fornece palavras aleatórias com uma intervenção baseada em escrita de preocupações (diário). O desenho da pesquisa e a popularidade do método nas redes explicam o interesse clínico, mas os dados disponíveis ainda não permitem conclusões robustas sobre eficácia generalizada.
Especialistas ouvidos nas reportagens sobre o tema descrevem um mecanismo plausível: ao ocupar a atenção com imagens neutras e pouco emocionalizadas, a técnica competiria com pensamentos intrusivos, reduzindo a ativação cognitiva necessária para iniciar o sono. É uma explicação coerente com princípios conhecidos da neurociência do sono, mas que exige replicações e estudos com medidas objetivas, como actigrafia ou polissonografia.
Na prática, a técnica pode ser uma ferramenta útil entre várias estratégias comportamentais para quem tem dificuldade de desligar a mente. Ainda assim, médicos do sono e psicólogos alertam que insônia crônica demanda avaliação profissional e intervenções baseadas em evidência, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). O embaralhamento cognitivo funciona como recurso complementar, não como substituto de tratamento comprovado.
Ao perceber que manter uma única imagem por minutos era pouco viável para pessoas preocupadas, o pesquisador concluiu que misturar imagens mais rapidamente seria mais eficiente.